donderdag 13 juni 2013

Rustig aan!

We roepen het allemaal weleens naar iemand. Als'ie bijvoorbeeld met een noodgang op z'n scooter voorbij komt scheuren. Of als'ie compleet overdreven reageert op een opmerking. Rustig aan! Maar rustig aan kan ook tijdens het fietsen, dat heeft dan weer een andere functie.

Afgelopen zaterdag maakte ik weer eens een retourtje Dronten omdat mijn verlichting plotseling niet meer werkte. Na wat speurwerk bleek de oplossing simpeler dan gedacht en met volledig werkende verlichting kon ik weer huiswaarts keren. Bij thuiskomst konden er weer 244 kilometers bijgeschreven worden. Mijn benen voelden zwaar, de rest van mijn lichaam moe, maar geestelijk was ik weer zeer voldaan. Maar waarom dan nu "rustig aan"? Daarvoor maak ik een kleine omweg!

Veel velonauten doen er van alles aan om hun standaard velomobiel sneller te maken. Goeroe in deze is natuurlijk Wim Schermer die met zijn kennis van aerodynamica een hoop mooie producten op de markt heeft gebracht. En die producten vinden gretig aftrek! Racekappen, Lexan, Lycra, dempers, banden, allemaal producten die bedoeld zijn om onze snelle fietsen nog sneller te maken. Maar ook andere velonauten volgen hun gevoel en experimenteren met smallere banden, grotere wielen, wielkappen, windgeleiders en noem maar op. Toch lijkt het erop dat er meer gedaan wordt aan materiële verbeteringen dan aan de motor. We rijden allemaal braaf onze rondjes naar werk en om de kerk maar zelden zie ik op een blog iemand schrijven over hoe hij zijn trainingen voorbereid en uitvoert. En dat terwijl juist die motor zo goed trainbaar is, en veel goedkoper dan een racekap of een set wielstroomlijnen! Waarom schrijft niemand eigenlijk over "trainen"? Omdat de snelste vooruitgang geboekt kan worden door het aanschaffen van materiaal? Dan vergeten we zeker dat na de aanschaf de vooruitgang wederom stagneert! Hoe trainen we dan?

Wil je weten hoe je moet trainen dan kun je in de bibliotheken waarschijnlijk duizenden boeken lezen over hoe dat moet. En soms ook hoe het vooral NIET moet! Nog steeds zijn er veel fietsers die denken dat je met veel trainen sterker wordt terwijl het tegendeel waar is. Het is niet het trainen waardoor je sterker word maar juist de rust die je neemt NA de training waar je sterker van word. Tijdens een training (en zeker bij een intensieve training) breng je schade toe aan je spieren. De beschadigingen die je maakt worden door je lichaam hersteld, en net een beetje beter hersteld dan dat ze ervoor waren. In feite zijn je spieren dus iets sterker geworden. Dit proces heet supercompensatie! Ik ga niet tot in detail uitleggen hoe supercompensatie werkt maar het komt neer op voldoende rust nemen en op tijd weer beginnen met trainen!

Verder is het belangrijk dat je weet WAT je traint en WAARVOOR je traint. Train je voor de tijdrit op Texel dan train je anders dan wanneer je traint voor Parijs-Brest-Parijs. Voor de wedstrijd op Texel geldt dat je een goed half uur moet kunnen knallen op maximale intensiteit. Voor Parijs-Brest-Parijs geldt dat je moet beschikken over een enorm duurvermogen, met andere woorden de mogelijkheid om gedurende lange tijd een bepaalde inspanning kunnen leveren.


Het beste hulpmiddel bij trainen is een hartslagmeter. Ik rij zelf met een Polar CS400 fietscomputer. Deze fietscomputer (hartslagmeter) heeft de mogelijkheid om zones in te stellen zodat ik optisch en akoestisch "gecorrigeerd" word bij het verlaten van de ingestelde zone. Na de 244 kilometer van de zaterdag ervoor leek het mij verstandig om een hersteltraining te doen tussen Leiden en Utrecht. De heenweg wist ik af te leggen met een gemiddelde snelheid van 33,4 km/uur bij een gemiddelde hartslag van 133 slagen per minuut. Op de terugweg daalde de gemiddelde hartslag zelfs naar 130 slagen per minuut bij een gemiddelde snelheid van 35,3 km/uur. De onlogische verhouding (hogere snelheid, lagere hartslag) komt door het latere tijdstip en dus minder verkeer op de weg = beter doorrijden. Normaal gesproken ben ik wel een liefhebber van een beetje snelheid maar na deze 120 kilometer woon-werkverkeer kwam ik toch voldaan uit de fiets. 

De site doefiets.nl geeft veel praktische informatie over hoe je moet trainen, hoe je je hartslagzones moet berekenen. Ik moet wel bekennen dat ik liever lekker hard doorfiets en rustig twee of zelfs drie dagen achter elkaar met de fiets forens tussen Leiden en Utrecht maar om conditioneel sterker te worden moet je soms luisteren naar theorieën die tegen je gevoel ingaan. 

Iedereen veel trainplezier!

6 opmerkingen:

  1. Dag Robert-Jan,
    Meer dan prima verhaal. Ik schrijf niet veel over mijn training, maar doe dit wel serieus en met behulp van een SRM meter. Ik begin meestal ruim 2 maanden voor CycleVision. Ik heb een vaste ronde van 30 km over de dijken rond de Schermer polder.

    In het begin rij ik tijdens de 30 km steeds met een hartslag van rond 120. Tijdens die ritten maak ik 3 tot 4 keer een sprint tot maximaal. Die sprints verlopen met een aanvangsvermogen van 450 Watt, teruglopend tot 250 Watt. Tussendoor herstellen. Na een maand probeer ik voor het eerst het rondje met maximale snelheid te rijden. Dan varieert mijn hartslag tussen 140 en 152 slagen per minuut. Dan kan ik ook zien met welk vermogen ik gemiddelde rij. Bij de eerste snelle ritten komt mijn gemiddelde vermogen, inclusief alle bochten op 180 tot 190 Watt. Naarmate de tijd vordert, neemt het gemiddelde vermogen toe tot ruim 200 Watt. Vlak voor CV zit dat op 210 Watt. Tijdens de races op CV was het vermogen over drie kwartier 216 Watt. Daarna kreeg ik kramp en kon 10 minuten ’maar’ 50 km/u rijden.
    Totaal in het uur 56,4 km.

    Je hebt het vooral over juist trainen en herstellen. Wat ik geleerd heb, de SRM meter is daar heel effectief in, dat iedere dag trainen tot het gaatje desastreus is. Ik train één dag voluit, de volgende dag niet of alleen een rondje met maximaal 120 hartslagen per minuut. Zelfs al heb ik twee dagen niet gefietst, neemt mijn vermogen toch toe.
    Rust is dus zeker zo belangrijk als keihard trainen.
    Groeten,
    Wim

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Goed verhaal! Ik ben vooral van het gaaaan! maar ik heb mooi wel telkens 2 dagen rijden en dan 1 of 2 dagen rust.
    Een mooie toevalligheid in mijn part time baan.

    En die rust heb ik echt nodig, dat voel ik aan mijn lijf. Hartslag meet ik niet, ik wacht nog op de handige polshartslagmeter die nog niet bestaat(?). Als forens wil ik het wel allemaal een beetje makkelijk houden.

    Inspanning stem ik af op gevoel van ademhaling en verzuring. Suboptimaal, maar dit doe ik in de praktijk: Tegen de verzuring aan fietsen, diepe ademhaling, niet buiten adem raken, dat is alleen toegestaan tijdens het viaduct oprijden.

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Die supercompensatie pas ik voornamelijk toe op mijn arm, borst, nek en rugspieren ;-))))

    Ik ben namelijk lui en om snelle spiervezels te beschadigen is alleen maar voldoende zwaar gewicht nodig x laag aantal herhalingen. Binnen een kwartier zijn die spieren al zo beschadigd dat ik tijdelijk geen pen meer kan optillen. Dagje rust en dan andere spiergroepen pakken. Weer dagje rust en weer de andere spiergroepen.

    Beenspieren trainen voor DUURprestatie is natuurlijk een heel ander pak mouwen.... Ook een heel ander soort spiervezel die niet zo makkelijk en met zo weinig tijd te trainen is.

    Ik heb gelezen dat krachttraining ( met zware gewichten ) ook wel de trage spiervezels iets sterker maakt, maar het kan langdurig matig intensieve training niet vervangen.

    Kortom, waar je in traint word je beter in. Wil je duurprestatie leveren moet je trainen met duurritten of gewoon een (ww) langeafstandsrijder zijn.

    Dat is precies wat mij dwarszit : ik ben geen langeafstandsrijder en heb er eigenlijk ook de tijd niet voor over om zeer regelamtig langer dan een uur te rijden.

    Omdat "waar je in traint word je goed in" ook voor mij opgaat zijn mijn benen vooral gewend steeds de massa opnieuw te acceleren ( stadsritten ) en fietsbrug hellingen te beklimmen. Helaas worden dan voornamelijk de verkeerde, snelle spiervezels aangesproken. Daar wordt je - net als krachttraining met gewichten - snel sterker van en het is ook niet raar dat nog voordat ik 1000 km op mijn teller heb de Quest al naar de 60 km/u op eigen kracht kon slingeren. Maar ik heb er niets aan als ik een uur 50 km/u wil rijden. Daarvoor heb ik sterke trage spiervezels nodig. En die laten zich niet zo snel sterker maken....

    Dat kan alleen met uren rijden aan matig intensieve belasting. Dat is vrijwel de enige manier op trage spiervezels aan te spreken en te sterken.

    Op zich worden mijn trage spiervezels ook wel sterker ( wat wel blijkt uit steeds langer 50 km/u kunnen volhouden ) maar veel minder efficient dan regelmatige en langdurige matig intensieve ritten.



    BeantwoordenVerwijderen
  4. Hi Robert-Jan
    Great topic for your blog. What you have written is good. I do not have a training plan, but I log my heart rate and all my rides with a program called Cyclistats. I commute to work 5 days a week going hard each morning for 11 km and 14 km each afternoon. I go for a group ride Friday night with the race club and another ride Sundays with another club. I am doing the Brevet series and I am now the fastest rider there thanks to the Quest.
    The Cyclistat program can graph data like how many heartbeats per km I do each month and that allows me to see how I am improving. As time goes on and I get stronger the heart works better and the numbers get lower. I can also graph my average speed and see how that goes up.
    Since I'm the only Quest owner in this part of Canada I don't have to train as hard as you do to race with Wim, but I am having lots of fun anyway.
    Greetings from Canada
    Kevin

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Hallo Robert-Jan,

    Ik sluit me aan bij de vorige opmerkingen, een heel goed verhaal, en je hebt helemaal gelijk. Trainen op hartslag werkt goed, de methode van Wim is nog beter, maar een vermogensmeter is een stuk duurder. Ik heb me in m'n wedstrijdperiode ook een tijd met dit soort training bezig gehouden, en het werkt inderdaad goed. Nu fiets ik alleen voor m'n plezier en combineer dat met woon-werkritten. Ook voor de toerritten op de racefiets train ik nu gewoon op gevoel en ervaring, dat kan zonder hartslagmeting, alhoewel ik er nog steeds gebruik van maak.
    Goed om mensen er attent op te maken, dat er hier ook een goede mogelijkheid tot verbetering ligt!

    Groeten, Adri.

    BeantwoordenVerwijderen
  6. Jij hebt het enig juiste trainingschema Robert-Jan.
    Grappig dat iedereen zijn eigen variant maakt zonder gefundeerde achtergrond.
    De enig mogelijk variatie voor iedereen is de hartslagzone. Verder licht het schema vast.
    Die is voor iedereen verschillend en beïnvloed de mate van intensiviteit van training sterk.
    Er is nog een probleem, de velomobiel traint niet intensief genoeg.
    Voor enkele mensen is het moeilijk de juiste hardslag te krijgen voor de beoogde training.
    Voor jou kennelijk, en voor Wim ook. Dat kan vele oorzaken hebben. Een uitstekende basis conditie of een groot hart (in afmeting ;-)) Dat laatste hoeft niet altijd gunstig te zijn.
    Het probleem is dus dat trainen met een velomobiel dan heel intensief moet gaan wil het nog effect hebben. Je wilt je VMax omhoogbrengen. Of je hartslaggebied vergroten of juist in zijn geheel verbeteren.

    Ik kon zelf vrij makkelijk in mijn trainingszone komen toen ik trainde, maar vond er wel baat bij door naast de nodig kilometers te maken met de fiets (200-300 km in D1 zone) ook enkele keren per week te gaan hardlopen. Daarmee gaat je hardslag sneller omhoog en heeft de training sneller effect en kost minder tijd bovendien. Per keer 1 half tot heel uur stevig (10 km/u) hollen. Vooral goed voor de longfunctie en zuurstofuitwisseling te verbeteren.
    Eigenlijk heb ik zelden of nooit getraint met de velomobiel voor wedstrijden door op snelheid te fietsen. Ik maakt alleen heel veel kilometers. Soms 1500-2000 km per maand of meer. De training kwam van het hardlopen.

    Het mag heel gek klinken maar met roeien (roeifiets) had ik ook goede ervaring. Vooral als herstel na een intensive belastende training of wedstrijd. Zowel mentaal als in spiergebruik. De beenspieren worden onder minder zware belasting iets gerekt, goed voor afvalstoffen afvoer en voorkomen van blessures. Het gebruik van meer en andere spiergroepen door het lichaam maakt de training intensiever (hogere hartslag en verbranding) zonder een aanslag op je beensspieren te doen.

    Overweeg het eens. Zonder extreem veel tijd investering (2-3 uurtjes per week) zou het voor jou wel eens kunnen helpen denk ik. Dat denk ik omdat je zo hard moet fietsen om in de juiste hartslagzone te komen. Hardlopen is dan een beter alternatief dat minder tijd kost met meer resultaat. Gezien je wedstrijdresultaat is het voor jou niet meer opbouwen van conditie. Je wilt nu verbeteren naar een hoger niveau zonder jezelf stuk te rijden.

    Ik heb het wel eens vaker gezegd. Trainen heeft alleen zin als je het met kennis van zaken doet. Doelgericht en discipline. Anders kan je het beter achterwegen laten. Het effect is anders nihil of kan zelfs tot onherstelbare en blijvende schade leiden.

    En vergeet niet, de meeste winst maak je niet door je kW te verhogen maar je eigengewicht omlaag te halen. Peter Coppens heeft nog steeds een beter kW/kg verhouding dan jij terwijl jullie misschien even sterk zijn. Misschien heb jij zelfs meer kW in de benen. Dat is zijn winst. ;-)

    BeantwoordenVerwijderen