donderdag 16 januari 2014

Kerstkilo's en afvallen

Nu de feestdagen weer achter de rug zijn en de meeste wedstrijdrijdende velonauten hun plannen voor 2014 gemaakt hebben beginnen we langzaam met het kwijtraken van het opgedane kerstvet. Bocycle schreef er ook al en blogje over (hier terug te lezen) en hoe om te gaan met de diverse trainingszone. Veelal word gedacht dat de meest efficiënte manier van vet verbranden trainen is midden in de vetverbrandingszone. Dat dit niet geheel waar is is terug te lezen in de reacties die Kees van Malssen en ondergetekende. Kees van Malssen schreef een door Bocycle genoemde "waardevolle aanvulling" op mijn antwoord. Op de weblog van Bocycle heb ik een tweede reactie van Kees van Malssen nog niet teruggelezen, wellicht dat deze via persoonlijke mail naar Bocycle is gegaan. Omdat de theorie achter het antwoord van Kees van Malssen dermate interessant is voor iedereen besluit ik er zelf een iets uitgebreider artikel aan te wijden.

Afvallen

Na de feestdagen hebben veel mensen het idee dat ze flink zijn aangekomen door het veelal overdadig eten. Zelf denk ik dat het niet komt door veel (en fout) eten maar eerder door een gebrek aan beweging. Vakanties, overdadig gedekte tafels, visite, oliebollen, drank, maar geen tijd voor beweging. Je kunt het nieuwe jaar natuurlijk ingaan met een goed voornemen om af te vallen waarna je twee keuze hebt. Wordt het shaken of wordt het bewegen en verantwoord eten. Voor ons sporters is de tweede optie natuurlijk de meest voor de hand liggende. Zeker velonauten zijn mensen die een bovengemiddeld aantal uren aan sport doen. Kijk maar eens naar het aantal kilometers dat we maken, lees maar eens over de lange dagtochten de verreden worden. Om af te vallen gaan we dus gewoon verder met waar we 24 december mee gestopt zijn: fietsen (en bewust eten)!

Sporten

Okay, we hebben besloten om af te gaan vallen door te sporten en verantwoord te gaan eten. Dat laatste weten we allemaal wel. Niet teveel vet, niet te zout, niet teveel zoet, uitgebalanceerd, schijf van vijf, vis, geen koolhydraten in de avond maar juist eiwitten. Een goed ontbijt rijk aan vezels en vitamines. Evengoed realiseer ik mij dat eten ook lekker mag zijn en dat niet iedereen hetzelfde ontbijt- of dinerritueel heeft. Over het eten ga ik het dus niet hebben want dan zou de subtitel van deze alinea niet kloppen. We gaan dus bewegen, verantwoord bewegen!
Door te bewegen trainen we onze spieren en onze hart en bloedvaten. Maar hoe moeten we nou sporten? Zeker mensen die al een hartslagmeter gebruiken weten ongeveer waar ze op moeten letten. Eigenlijk begint verantwoord sporten met het kennen van je bovengrens en je ondergrens. Deze zijn vrij eenvoudig in te schatten of te meten. De bovengrens kan globaal ingeschat worden door de formule "220 minus leeftijd = max. hartslag". Dat deze formule niet voor iedereen opgaat bewijst Bocycle door een foto van zijn maximale hartslag van 191 slagen per minuut, onveranderd ten opzichte van drie jaar geleden schrijft hij. Het bepalen van je ondergrens doe je door op een rustig moment (bijvoorbeeld na 2 dagen niet sporten, 's-ochtends bij het opstaan) je pols te nemen. Beter nog is het om een hartslagmeter ge gebruiken want zelfs het vasthouden van een horloge en het in gedachte tellen van je hartslag zorgt al voor een stijging van het aantal (rust)hartslagen. Nu je je boven- en je ondergrens weet kun je aan de slag met het bepalen van je trainingszones.
Voor het bepalen van je trainingszones gebruik je de formule van Karvonen. Deze methode is iets minder nauwkeurig dan een berekening op basis van omslagpunt maar niet iedereen kent zijn omslagpunt. Deze is overigens te meten tijdens een sportmedische keuring bij een sport medisch centrum in jouw buurt. Op de website doefiets.nl is een prima invultool te vinden waar je jouw boven- en ondergrens kunt invoeren om zodoende jouw persoonlijke trainingszones te laten bepalen. Met die trainingszones ben je weer een stuk dichter bij effectief en efficiënt trainen

Een voorbeeld van mijn eigen trainingszones, berekend op Doefiets.nl

Trainingszones

Langzaam maar zeker kom ik uit bij de informatie die Bocycle miste in zijn kennis om op de juiste manier snel die opgebouwde kerstkilo's kwijt te raken. Voor het verbranden van lichaamsvet is het belangrijk dat je in de juiste hartslagzone traint. Het meeste vet verbrand je in zone D1 (ook weleens Z2 genoemd, maar uiteindelijk gaat het om het percentage van je maximum hartslag). Door lang genoeg in D1/Z2 te trainen (meer als 45 minuten) schakelt je lichaam over op vetverbranding. De energie die je lichaam nodig heeft om die inspanning te leveren kan gehaald worden uit de aanwezige hoeveelheid lichaamsvet. Door dus maar lang genoeg in die bewuste zone te blijven kun je dus de hoeveelheid lichaamsvet reduceren. Dit proces gaat echter lang niet zo snel als de volgende. En omdat ik het niet mooier kan verwoorden dan de volgende passage, maak ik het mij even makkelijk met een stukje knip-en-plakwerk. Bron: Verslag van de inspanningstest van mijn vrouw, afgenomen bij het Sport Medisch Centrum Leiden.


Om af te vallen door sport is het goed om gericht te gaan trainen (naast letten op de voeding). Op een intensiteit van +/-70% van de maximale hartslag is de vetverbranding tijdens inspanning maximaal (bv trainen op een hartslag tussen 130 en 144 bij een maximum hartslag van 188. Toch is dit niet de meest optimale manier om af te vallen omdat:

1. Er slechts weinig kcal worden verbrandt op deze relatieve lage intensiteit (tussen de 300-400 kcal/uur).

2. Vetverbranding komt pas traag op gang, pas na 45 minuten is de vetverbrandingssnelheid maximaal.
3. Wanneer voor de inspanning is gegeten zal het lichaam meer koolhydraten verbranden en het vet sparen.
4. Tijdens een periode van afvallen zal het lichaam ook vet sparen en is de vetverbrandingssnelheid lager tijdens inspanning.
5. De relatief lage intensiteit doet de spiermassa en –kwaliteit niet (veel) toenemen: meer spier is meer vetverbranding tijdens inspanning en in rust. Spiermassa neemt toe door krachttraining en weerstand/tempo/intervaltraining.
Het is dus effectiever, als iemand zijn conditie het toe laat, om intensiever te trainen. Bij een hoge intensiteit is de vetverbranding tijdens inspanning laag, echter na de inspanning neemt het rustmetabolisme gedurende lange tijd toe (5 to 24 uur afhankelijk van de duur, maar vooral de intensiteit van de inspanning). Het rustmetabolisme maakt voor een groot deel gebruik van vetverbranding. Hoe hoger de intensiteit tijdens inspanning, hoe langer en hoger het rustmetabolisme na de inspanning. 




(hieronder staat het advies dat mijn vrouw kreeg, uiteraard kan iedereen hier zelf iets bij bedenken)

Dus is het advies intervaltraining op de fiets of crosstrainer:
- Doe intervallen van 3 minuten met 2 minuten pauze in series van 4.
- Tijdens de intervallen moet de hartslag dus boven het omslagpunt uitkomen.
- Begin en eindig de training met +/- 5 minuten in de herstelzone.

En naar dat laatste ontbrekende puzzelstukje was Bocycle op zoek. Vetverbranding is dus niet alleen een kwestie van veel trainen in de "vetverbrandinszone" maar juist ook erboven om zodoende maximaal effect te hebben door een na-ijlend effect van je work-out.

Tenslotte!!!

Tenslotte nog een kleine wetenswaardigheid over vetweefsel (bron voedingscentrum.nl): Vetweefsel bestaat voor circa 75 procent uit vet en voor circa 25 procent uit vetvrije massa. Die vetvrije massa bestaat weer voor ongeveer driekwart uit water en voor een kwart uit eiwit. Dit komt erop neer dat elke kilo vetweefsel goed is voor 7000 calorieën aan energie. Iemand met 20 kg overgewicht heeft dus in totaal 140.000 calorieën meer ingenomen dan hij of zij nodig had. Iemand die 10 kilo wil afvallen zal dus 70.000 calorieën aan vetweefsel moeten verbranden! Bij een vetverbrandingspercentage van 50% (onderin zone D1)  verbrand je dus ook nog 70.000 calorieën aan koolhydraten. Dit lijken onnoemelijke getallen, en dat zijn het ook. Hiermee wil ik het belang laten zien van goede, verantwoorde voeding. Hoe minder vetten en suikers je inneemt, hoe minder je lichaam kan opslaan in de vet. Eet smakelijk allemaal!

zondag 12 januari 2014

Vroeg op voor een wilde rit

Dit weekend switch ik van drie weken late dienst naar vroege diensten. Dat betekend in theorie een kort weekend, maar wel een vrij weekend. In de huisagenda was wat ruimte voor sportieve activiteiten en mijn vrouw wilde graag in de ochtend nog even naar de sportschool. Als ik zelf nog wat sportieve activiteit wilde verrichten dan moest dat ervoor of erna. Erna is eigenlijk geen optie omdat dat teveel tijd van het gezinsleven snoept. Het werd dus ervoor.

Op deze vrije zondag ging de wekker dus om 06:00 uur. Ik had het plan gevat om weer eens een rondje Ringvaart te rijden. Zo vroeg op de zondagochtend is er weinig tot geen verkeer op de Ringvaart en ik hoopte dan ook op 60 km. geen verkeerslichten, geen grote groepen wielrenners, geen geopende bruggen of ander oponthoud. Achteraf gezien is dat helemaal goed gekomen. Slechts een handvol fietsers (van of naar werk of uit de kroeg) en een stuk of tien automobilisten. Tegen het einde van het rondje merkte ik de eerste vissers aan de waterkant op. Ook de eerste zonnestralen lieten zich zien. Schitterend ochtendrood is helaas met een telefoon moeilijk te fotograferen, zeker als je in een bezweet pak fietskleding langs de waterkant staat.





Al met al een heerlijk stuk gefietst waarbij ik ook een keer op twee wielen een bocht moest maken omdat ik de bocht verkeerd inschatte, en ik een keer in de ankers moest voor een valpartij van een 5-tal (vermoedelijk dronken) fietsers op een onverlicht fietspad langs de A44. Gelukkig merk ik zoiets met 2 x 10 Watt LED-verlichting op de neus van de Quest snel genoeg op.De onfortuinlijke buitelaars waren niet te beroerd om de dwars over het fietspad geparkeerde fietsen opzij te halen al kostte dat wel wat moeite ;-)

Enkele statistieken:
83,1 km in 2:16:37 = 36,9 km/uur gemiddeld.
Gemiddelde temperatuur in de Quest: 5°
Gemiddelde hartslag: 148 bpm
Volgens Polar heb ik 1.852 kcal verbrand

zaterdag 4 januari 2014

Een goed begin!

Het jaar 2014 begint met 4 nachtdiensten. Van 2 tot en met 5 januari beman ik de trampost van mijn nieuwe werkgever Qbuzz. Op 3 januari heb ik overdag de voorwielen uit mijn Quest gehaald vanwege losse spaken en voor het reinigen van de remmen. Beide manco's kwamen we heel erg aan het licht na de OBT2013 in Tilburg. Spaken "knoepen" tijdens het maken van bochten en de remhevel van de linker rem wil niet goed terugkomen waardoor deze constant sleept. Aangezien niets lekkerder is dan een goed geprepareerde fiets toog ik 3 januari met goede moed per Quest naar Nieuwegein. Het waaide stevig maar ik had niet het idee dat het onverantwoord was om met de Quest te gaan.

Eerste storm van 2014

Achteraf gezien had ik het misschien toch beter niet kunnen doen want de wind bulderde door de Sinnerkap, trok aan het vizier en het zeileffect was zo groot dat ik bijna kilometers lang niet heb hoeven trappen om toch nog ruim boven de 30 km/uur voorgestuwd te worden. Soms voelde ik de Quest zo hard accelereren dat ik bijna het idee had dat ik trapondersteuning had. Ik denk dat ik tijdens de 60 kilometer naar werk meer angsten heb uitgestaan dan met de tocht met Reinier naar de OBT2013. 's-Nachts op het nieuws hoorde ik dat de eerste storm van 2014 een feit was en dat er windsnelheden gemeten waren van 169 km/uur! Brrrrr, dan wil je niet in je Quest liggen. Vooral de laatste 4 kilometer van De Meern naar Nieuwegein langs het Amsterdam-Rijnkanaal waren angstig. De wind pal van rechts, het Amsterdam-Rijnkanaal links, ik moet er niet aan denken wat er zou gebeuren als ik met Quest en al het kanaal in geblazen zou worden. Gelukkig kwam ik heelhuids aan in Nieuwegein.

Bij het oprijden van het Remiseterrein in Nieuwegein werden de laatste 50 meter gekenmerkt door een zwalkend gevoel. Bochten naar links liepen niet en het voelde alsof de Quest dweilde. Ik herkende het gevoel gelijk als een lekke band want aan de net opnieuw opgespannen wielen kon het niet liggen, die hielden zich juist prima. Bij stilstand stond de Quest inmiddels op zijn rechter oor geleund. De eerste lekke band van 2014 was een feit. 60 kilometer in het nieuwe jaar, nu al een lekke band. Joe's No Flat Super Sealant had zijn werk niet goed gedaan. Achteraf bleek dat het gaatje daarvoor gewoon iets te groot was. Toen om 02:00 alle trams binnen waren en alle bussen ook kon ik mijn band even herstellen. Heerlijk warm, binnen, gewoon op mijn werkplek. Mijn collega Erik was de beroerdste niet en schoot er een plaatje van, bedankt Erik ;-)

Foto: Erik Rouwenhorst. Op de achtergrond in de gang, Da Hood van Sinner
Iedereen veel veilige kilometers voor 2014, weinig lekke banden, en tot de volgende blog!