donderdag 16 januari 2014

Kerstkilo's en afvallen

Nu de feestdagen weer achter de rug zijn en de meeste wedstrijdrijdende velonauten hun plannen voor 2014 gemaakt hebben beginnen we langzaam met het kwijtraken van het opgedane kerstvet. Bocycle schreef er ook al en blogje over (hier terug te lezen) en hoe om te gaan met de diverse trainingszone. Veelal word gedacht dat de meest efficiënte manier van vet verbranden trainen is midden in de vetverbrandingszone. Dat dit niet geheel waar is is terug te lezen in de reacties die Kees van Malssen en ondergetekende. Kees van Malssen schreef een door Bocycle genoemde "waardevolle aanvulling" op mijn antwoord. Op de weblog van Bocycle heb ik een tweede reactie van Kees van Malssen nog niet teruggelezen, wellicht dat deze via persoonlijke mail naar Bocycle is gegaan. Omdat de theorie achter het antwoord van Kees van Malssen dermate interessant is voor iedereen besluit ik er zelf een iets uitgebreider artikel aan te wijden.

Afvallen

Na de feestdagen hebben veel mensen het idee dat ze flink zijn aangekomen door het veelal overdadig eten. Zelf denk ik dat het niet komt door veel (en fout) eten maar eerder door een gebrek aan beweging. Vakanties, overdadig gedekte tafels, visite, oliebollen, drank, maar geen tijd voor beweging. Je kunt het nieuwe jaar natuurlijk ingaan met een goed voornemen om af te vallen waarna je twee keuze hebt. Wordt het shaken of wordt het bewegen en verantwoord eten. Voor ons sporters is de tweede optie natuurlijk de meest voor de hand liggende. Zeker velonauten zijn mensen die een bovengemiddeld aantal uren aan sport doen. Kijk maar eens naar het aantal kilometers dat we maken, lees maar eens over de lange dagtochten de verreden worden. Om af te vallen gaan we dus gewoon verder met waar we 24 december mee gestopt zijn: fietsen (en bewust eten)!

Sporten

Okay, we hebben besloten om af te gaan vallen door te sporten en verantwoord te gaan eten. Dat laatste weten we allemaal wel. Niet teveel vet, niet te zout, niet teveel zoet, uitgebalanceerd, schijf van vijf, vis, geen koolhydraten in de avond maar juist eiwitten. Een goed ontbijt rijk aan vezels en vitamines. Evengoed realiseer ik mij dat eten ook lekker mag zijn en dat niet iedereen hetzelfde ontbijt- of dinerritueel heeft. Over het eten ga ik het dus niet hebben want dan zou de subtitel van deze alinea niet kloppen. We gaan dus bewegen, verantwoord bewegen!
Door te bewegen trainen we onze spieren en onze hart en bloedvaten. Maar hoe moeten we nou sporten? Zeker mensen die al een hartslagmeter gebruiken weten ongeveer waar ze op moeten letten. Eigenlijk begint verantwoord sporten met het kennen van je bovengrens en je ondergrens. Deze zijn vrij eenvoudig in te schatten of te meten. De bovengrens kan globaal ingeschat worden door de formule "220 minus leeftijd = max. hartslag". Dat deze formule niet voor iedereen opgaat bewijst Bocycle door een foto van zijn maximale hartslag van 191 slagen per minuut, onveranderd ten opzichte van drie jaar geleden schrijft hij. Het bepalen van je ondergrens doe je door op een rustig moment (bijvoorbeeld na 2 dagen niet sporten, 's-ochtends bij het opstaan) je pols te nemen. Beter nog is het om een hartslagmeter ge gebruiken want zelfs het vasthouden van een horloge en het in gedachte tellen van je hartslag zorgt al voor een stijging van het aantal (rust)hartslagen. Nu je je boven- en je ondergrens weet kun je aan de slag met het bepalen van je trainingszones.
Voor het bepalen van je trainingszones gebruik je de formule van Karvonen. Deze methode is iets minder nauwkeurig dan een berekening op basis van omslagpunt maar niet iedereen kent zijn omslagpunt. Deze is overigens te meten tijdens een sportmedische keuring bij een sport medisch centrum in jouw buurt. Op de website doefiets.nl is een prima invultool te vinden waar je jouw boven- en ondergrens kunt invoeren om zodoende jouw persoonlijke trainingszones te laten bepalen. Met die trainingszones ben je weer een stuk dichter bij effectief en efficiënt trainen

Een voorbeeld van mijn eigen trainingszones, berekend op Doefiets.nl

Trainingszones

Langzaam maar zeker kom ik uit bij de informatie die Bocycle miste in zijn kennis om op de juiste manier snel die opgebouwde kerstkilo's kwijt te raken. Voor het verbranden van lichaamsvet is het belangrijk dat je in de juiste hartslagzone traint. Het meeste vet verbrand je in zone D1 (ook weleens Z2 genoemd, maar uiteindelijk gaat het om het percentage van je maximum hartslag). Door lang genoeg in D1/Z2 te trainen (meer als 45 minuten) schakelt je lichaam over op vetverbranding. De energie die je lichaam nodig heeft om die inspanning te leveren kan gehaald worden uit de aanwezige hoeveelheid lichaamsvet. Door dus maar lang genoeg in die bewuste zone te blijven kun je dus de hoeveelheid lichaamsvet reduceren. Dit proces gaat echter lang niet zo snel als de volgende. En omdat ik het niet mooier kan verwoorden dan de volgende passage, maak ik het mij even makkelijk met een stukje knip-en-plakwerk. Bron: Verslag van de inspanningstest van mijn vrouw, afgenomen bij het Sport Medisch Centrum Leiden.


Om af te vallen door sport is het goed om gericht te gaan trainen (naast letten op de voeding). Op een intensiteit van +/-70% van de maximale hartslag is de vetverbranding tijdens inspanning maximaal (bv trainen op een hartslag tussen 130 en 144 bij een maximum hartslag van 188. Toch is dit niet de meest optimale manier om af te vallen omdat:

1. Er slechts weinig kcal worden verbrandt op deze relatieve lage intensiteit (tussen de 300-400 kcal/uur).

2. Vetverbranding komt pas traag op gang, pas na 45 minuten is de vetverbrandingssnelheid maximaal.
3. Wanneer voor de inspanning is gegeten zal het lichaam meer koolhydraten verbranden en het vet sparen.
4. Tijdens een periode van afvallen zal het lichaam ook vet sparen en is de vetverbrandingssnelheid lager tijdens inspanning.
5. De relatief lage intensiteit doet de spiermassa en –kwaliteit niet (veel) toenemen: meer spier is meer vetverbranding tijdens inspanning en in rust. Spiermassa neemt toe door krachttraining en weerstand/tempo/intervaltraining.
Het is dus effectiever, als iemand zijn conditie het toe laat, om intensiever te trainen. Bij een hoge intensiteit is de vetverbranding tijdens inspanning laag, echter na de inspanning neemt het rustmetabolisme gedurende lange tijd toe (5 to 24 uur afhankelijk van de duur, maar vooral de intensiteit van de inspanning). Het rustmetabolisme maakt voor een groot deel gebruik van vetverbranding. Hoe hoger de intensiteit tijdens inspanning, hoe langer en hoger het rustmetabolisme na de inspanning. 




(hieronder staat het advies dat mijn vrouw kreeg, uiteraard kan iedereen hier zelf iets bij bedenken)

Dus is het advies intervaltraining op de fiets of crosstrainer:
- Doe intervallen van 3 minuten met 2 minuten pauze in series van 4.
- Tijdens de intervallen moet de hartslag dus boven het omslagpunt uitkomen.
- Begin en eindig de training met +/- 5 minuten in de herstelzone.

En naar dat laatste ontbrekende puzzelstukje was Bocycle op zoek. Vetverbranding is dus niet alleen een kwestie van veel trainen in de "vetverbrandinszone" maar juist ook erboven om zodoende maximaal effect te hebben door een na-ijlend effect van je work-out.

Tenslotte!!!

Tenslotte nog een kleine wetenswaardigheid over vetweefsel (bron voedingscentrum.nl): Vetweefsel bestaat voor circa 75 procent uit vet en voor circa 25 procent uit vetvrije massa. Die vetvrije massa bestaat weer voor ongeveer driekwart uit water en voor een kwart uit eiwit. Dit komt erop neer dat elke kilo vetweefsel goed is voor 7000 calorieën aan energie. Iemand met 20 kg overgewicht heeft dus in totaal 140.000 calorieën meer ingenomen dan hij of zij nodig had. Iemand die 10 kilo wil afvallen zal dus 70.000 calorieën aan vetweefsel moeten verbranden! Bij een vetverbrandingspercentage van 50% (onderin zone D1)  verbrand je dus ook nog 70.000 calorieën aan koolhydraten. Dit lijken onnoemelijke getallen, en dat zijn het ook. Hiermee wil ik het belang laten zien van goede, verantwoorde voeding. Hoe minder vetten en suikers je inneemt, hoe minder je lichaam kan opslaan in de vet. Eet smakelijk allemaal!

8 opmerkingen:

  1. Zo, dit is geen post waar je een half uurtje mee bezig bent geweest!

    Je bent in ieder geval serieus bezig. Dat kan ik van mijn trainingen niet zeggen. Ik doe eigenlijk maar wat. Zal eens kijken of ik wat met je adviezen kan. Niet dat ik af moet vallen, maar gewoon om eens wat gevarieerder te trainen....... Het is bij mij of voluit (nou ja, 90 %) of toeren.

    Zo maar eens een lekkere bak pasta koken :)

    Groet,

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Goedemorgen Dirk,

      Bedankt voor je compliment. Het uittypen van dit stuk was eigelijk zo gebeurt. De meeste kennis is voor mij parate kennis. Vroeger veel en serieus gesport. Omdat ik sommige dingen soms niet goed onder woorden kan brengen heb ik een en ander geqoute.
      Zelf probeer ik regelmatig bewust te zijn van welke training ik doe maar ik merk dat ik toch wel erg graag 40+ rij, en dan moet ik weleens zwaarder trainen dan ik eigenlijk voor ogen had. Evengoed kan ik best een ritje woon-werkverkeer doen in D1 maar dan moet ik wel 10 minuten eerder van huis. D1 doe ik eigenlijk altijd als hersteltraining want een hersteltraining gaat wel heel erg langzaam... ;-)

      Groetjes, Robert-Jan

      Verwijderen
  2. Ik kan me aansluiten bij Dirk, je hebt hier serieus tijd in gestopt! Ook op dat andere vlak, ik doe ook maar wat, vooral blijven fietsen eigenlijk. Met gewicht heb ik ook geen problemen, wat lichte variatie af en toe, maar het is allemaal goed beheersbaar. En ook ik eet er lekker van!

    Groeten en smakelijk!

    Adri.

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Bedankt voor je compliment Adri,

      Mijn gewicht is een jaar of 18 geleden explosief toegenomen toen ik van de een op de andere dag besloot te stoppen met triathlon. Van 78 kilo naar 100 kilo in anderhalf jaar. Die 78 kilo ga ik nooit meer halen (bij 1m93) maar ik probeert voor de eerste wedstrijd in Juni 90 kilo te wegen. Dat komt neer op een kilo afvallen per maand. Met verantwoord eten en blijven fietsen mag dat geen probleem zijn. Maar ja, ik ben en blijf een Bourgondier..... ;-)

      Sportieve groet, Robert-Jan

      Verwijderen
  3. Omdat je uiteindelijk toch niet (langdurig) sneller kunt rijden dan waartoe je lichaam in staat is, en om die grens niet tegen te komen terwijl je een duurprestatie levert is een hartslagmeter eigenlijk gewoon onmisbaar.

    Ik speelde deze 2 jaar met Strada en Quest vooral graag op het fietspad met accelereren, kortdurend klimmen en kortdurende hoge snelheden, vooral om racefietsers, MTB'ers en bromfietsers te dollen. Dat is voor mij persoonlijk vooral wat een velomobiel leuk maakt : 40 kg fiets tegen minder dan 10 kg fiets en dan toch te kakken zetten. Feitelijk gebruik ik natuurlijk "verkeerde" energiesystemen en soort spiercellen ( wit/snelle vezels) voor die activiteiten en hartslag is totaal oninteressant : die is dan toch maximaal.

    Wedstrijdrijden ( uur of meer ) is dan wel andere koek waarvan ik weinig gegeten heb. Getuige dat ik RDW 2013 niet eens uitgereden heb zonder onvrijwillige 4 minuten stop dansend op 1 been :-))

    De volgende uursrace gaat echt op 155 bpm gereden worden zonder me te laten (mis)leiden in welke snelheid dat nu resulteert. Ik weet immers nu dat hogere snelheden alleen komen van meer training bij diezelfde ( voor mij persoonlijk ) 155 bpm, en niet van meer bpm en mezelf daarmee uitschakelen !


    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hi Quezzzt,

      Iedereen gebruikt zijn velomobiel op eigen wijze. Niet iedereen heeft zo'n mooie ww-route zoals ik. 60 km. met slechts 5 verkeerslichten en royale fietspaden, vrijliggend van de hoofdrijbaan.
      En tijdens die 60 km. enkele reis heb ik genoeg tijd om verantwoord te trainen voor de wedstrijden zoals RDW en de wedstrijden in België. Voor mij geldt dat ik een enorme hoeveelheid duurkilometers in de benen heb terwijl ik eigenlijk ook want explosiever wil worden/zijn. Daarbij hoort een andere manier van trainen. Maar bekaf op werk aankomen is ook niet handig, en naar huis fietsen na een dienst van 8 uur gaat ook niet altijd even makkelijk.
      Voor mij geldt dat ik prima een uur kan rijden op of net boven mijn omslagpunt. Vorig jaar reed ik op de RDW-baan een gemiddelde hartslag van 172 terwijl mijn max. hartslag 188 is. Eerdaags toch maar eens een onderzoek doorlopen bij een Sport Medisch Centrum voor een iets betere en nauwkeuriger bepaling van mijn omslagpunt. Een paar hartslagen erbij tijdens een wedstrijd kan net een plek schelen.

      Trainse en tot "CV2014"

      Sportieve groet, Robert-Jan

      Verwijderen
  4. Ik ben geen sporter (vind ik zelf) , meer een transporter ;-), maar lees dit hele verhaal toch met interesse!.

    Van die 60 km forensen per dag, zonder dat ik me daarbij heel erg inspan, ga ik dus niet veel afvallen. Maar toch ben ik sinds ik velomobiel zeker 5 kg structureel lichter dan daarvoor.

    groet,
    Paul

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Hoi Paul,

    Jij hebt blijkbaar al een gezond gewicht. Dan is er ook geen noodzaak om af te vallen. Jouw ww-verkeer en jouw eetpatroon zijn blijkbaar perfect in evenwicht. Een gezonde sitautie dus!

    Sportieve groet, Robert-Jan

    BeantwoordenVerwijderen